हाई इंटेसिटी इंटरवल ट्रेंनिंग कैसे करते है? (High Intensity Interval Training)

हाई इंटेसिटी इंटरवल ट्रेंनिंग (HIIT) क्या होती है? आप सब नहीं जानते होंगे पर आप ये जरूर स्वस्थ जीवन जीने के लिए व्यायाम करना बेहद जरूरी होता है, लेकिन व्यस्त दिनचर्या के कारण अधिकतर लोगों के पास इतना समय नहीं होता है कि वह व्यायाम कर सके या घंटों जिम में जाकर एक्सरसाइज कर सकें।

ऐसे में आपके लिए यह जानना बेहद जरूरी है कि कम समय में खुद को कैसे फिट रखा जाए, उसके लिए आज हम आपको एक ऐसे वर्कआउट के बारे में बताएंगे जो कम समय में आपको अधिक स्वास्थ्य लाभ दे सकता है।

हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेंनिंग (HIIT) एक ऐसा वर्कआउट है जिससे कम से कम समय में अधिक से अधिक कैलोरी बर्न की जा सकती है, इस तरह की गतिविधि को आप 10 से 30 मिनट तक करके खुद को फिट रख सकते हैं।

हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेंनिंग क्या है? (What is High Intensity Interval Training in hindi)

हाई इंटेसिटी इंटरवल ट्रेंनिंग एक ऐसा वर्कआउट है, जो कम समय में आपको दुगना लाभ दे सकता है। HIIT वर्कआउट कम समय में तीव्र रिकवरी के लिए किया जाता है, HIIT व्यायाम की अवधि 10 से 30 मिनट की होती है।

HIIT एक्सरसाइज को अधिक जोर लगाकर किया जाता है, ताकि आप कम अवधि में ज्यादा कैलोरी बर्न कर सके।

HIIT वर्कआउट के अंतर्गत आप रस्सी कूदना, दौड़ना, साइकिल चलाना, सीढी चढना आदि गतिविधि को शामिल कर सकते हैं। इसके साथ ही आप जिस भी गतिविधि को चुनते हैं उस गतिविधि के आधार पर व्यायाम का समय और गतिविधि की मात्रा अलग-अलग होती हैं।

इतना ही नहीं HIIT वर्कआउट की जितनी लंबी अवधि होगी इतना लंबा स्वास्थ्य लाभ होगा।

अब हम जानेंगे कि HIIT वर्कआउट के फायदे क्या है

हाई इंटेसिटी इंटरवल ट्रेंनिंग के फायदे (HIIT workout benefits)

वजन कम करने में फायदेमंद HIIT

ज्यादा वजन वाले वे लोग जिनके पास समय की कमी है, उनके लिए HIIT वर्कआउट बहुत ही बढ़िया है क्योंकि इस वर्कआउट को करके कम समय में ज्यादा से ज्यादा वसा एवं कैलोरी बर्न की जा सकती है।

एक अध्ययन में पाया गया कि हर हफ्ते 20 मिनट तक तीन बार HIIT एक्सरसाइज करने वाले व्यक्तियों ने 12 सप्ताह में 4.4 पाउंड या 2 किलो तक वजन को बिना किसी आहार परिवर्तन की कम किया है।

मेटाबॉलिज्म को बढ़ाएं HIIT

मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने के लिए आप हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेंनिंग (HIIT) उपयोग कर सकते हैं, यह एक्सरसाइज हमारे मेटाबॉलिज्म दर को बढ़ाने में सहायक होती है।

एक शोध में पाया गया कि वेट ट्रेनिंग और जोगिंग से ज्यादा HIIT आपके मेटाबॉलिज्म दर को बढ़ाता है।

एक अध्ययन से पता चला कि HIIT मेटाबॉलिज्म को कार्बोहाइड्रेट्स के बजाय ऊर्जा के लिए वसा का प्रयोग करने के लिए पाया गया।

ब्लड शुगर को कम करने में फायदेमंद HIIT

HIIT एक्सरसाइज को करके आप अपने बढे हुए ब्लड शुगर को भी कम कर सकते हैं, HIIT बढे हुए ब्लड शुगर को कम करने में हमारी सहायता करता है, इसके साथ ही प्रतिदिन HIIT करने वालों में टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को भी कम किया जा सकता है।

विभिन्न प्रकार के अध्ययनों में पाया गया कि लगातार HIIT एक्साइज से ज्यादा इंसुलिन के प्रतिरोध में भी सुधार किया जा सकता है।

कम समय में ज्यादा कैलोरी बर्न करें HIIT

HIIT को करके आप कम समय में ज्यादा से ज्यादा कैलोरी बर्न कर सकते हैं। कैलोरी बर्न करने के लिए हमे जो भी एक्सरसाइज करनी पड़ती है वो अधिक समय तक भी करनी पड़ती है और अधिक समय भी लेती है पर HIIT करके आप कम समय में आपकी अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

कई शोधकर्ताओं ने पाया कि HIIT व्यायाम के अन्य रूपों की तुलना में 25 से 30% तक ज्यादा कैलोरी बर्न की।

हार्ट संबंधी बीमारी की संभावना को कम करें HIIT

HIIT एक्सरसाइज का उपयोग करके आप ह्रदय संबंधी बीमारियों का खतरा भी कम कर सकते हैं, इसके साथ ही अधिक वजन वाले लोग जो उच्च रक्तचाप से ग्रस्त हैं वह इस एक्सरसाइज को करके उच्च रक्तचाप को कम कर सकते हैं।

एक शोध में पाया गया कि अन्य व्यायाम की तुलना में HIIT एक्सरसाइज को करके उच्च रक्तचाप को कम समय में कम किया जा सकता है।

मांसपेशियों के लिए HIIT के फायदे

HIIT का उपयोग करके आप अपनी मांसपेशियों का भी विकास कर सकते हैं। मांस पेशियों में मुख्य रूप से पैर एवं धड़क की मांसपेशियों में सबसे ज्यादा इस एक्सरसाइज का उपयोग किया जाता है।

अगर आप अपनी मांसपेशियों में वृद्धि करना चाहते हैं तो यह एक्सरसाइज आपके लिए बहुत लाभदायक सिद्ध हो सकती है।

ऑक्सीजन की खपत में सुधार कर सकता है HIIT

ऑक्सीजन की खपत ऑक्सीजन का उपयोग करने के लिए आपकी मांसपेशियों की क्षमता को बढ़ाता है। Hiit आमतौर पर आपके ऑक्सीजन की खपत में सुधार के लिए उपयोगी होता है।

ऐसा प्रतीत होता है कि hiit कम समय में आप इससे समान लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
एक अध्ययन के अनुसार पाया गया कि hiit वर्कआउट के 5 सप्ताह में 20 मिनट के प्रत्येक सप्ताह 4 दिनों का प्रदर्शन किया जा सकता है।
प्रत्येक सत्र में 9 परसेंट ऑक्सीजन की खपत में सुधार हुआ है।
इस अध्ययन के अनुसार दूसरे समूह में ऑक्सीजन की खपत में सुधार लगभग समान था जो प्रति सप्ताह 4 दिन प्रतिदिन 40 मिनट तक लगातार साइकिल चलाते थे।
अन्य अध्ययन के अनुसार यह पाया गया कि hiit का उपयोग करके स्थिर बाइक पर 8 सप्ताह तक ऑक्सीजन की खबर में लगभग 25 पर्सेंट की वृद्धि हुई।
ऐसे विभिन्न प्रकार के अध्ययन या प्रदर्शित करते हैं कि hiit ऑक्सीजन की खपत में सुधार कर सकता है।

HIIT को कैसे शुरू करें? (How to Get started with HIIT in hindi)

अगर आप अपनी व्यायाम दिनचर्या में हाई इंटेसिटी इंटरवल ट्रेंनिंग को शामिल करना चाहते हैं, तो उसके कई तरीके हैं। HIIT को शुरू करना बहुत ही आसान है इसके लिए आपको बस अपनी गतिविधि में कूदना, दौड़ना, बाइक चलाना आदि को शामिल करना होगा।

हम आपको HIIT वर्कआउट के कुछ उदाहरण देंगे जिसके माध्यम से आप जानेंगे HIIT कैसे किया जा सकता है।

• इसके लिए आप एक स्थिर बाइक का उपयोग करें, केवल 30 सेकंड के लिए जितना संभव हो सके उतना ही कठिन और तीव्र गति से पेंडल करें। फिर 2 से 4 मिनट के लिए धीमी गति से इसके बाद फिर आसान गति से पेंडल करें। इस प्रक्रिया को आप 15 से 30 मिनट बाद फिर से करें।
• वार्म अप करने के लिए आप जागिंग के बाद खाली पेट रहे केवल 15 सेकंड के लिए, फिर धीमी गति से 1 से 2 मिनट तक टहले। इस प्रक्रिया को आप 10 से 20 मिनट बाद फिर दोहराएं।
• 30 से 40 सेकंड के लिए आप जल्दी से जल्दी स्क्वाट जंप (वीडियो) करें। उसके बाद 30 से 90 सेकंड तक खड़े रहे। प्रक्रिया को आप 10 से 20 मिनट बाद फिर से करें।

HIIT workout डायबिटीज पेशेंट कर सकते हैं?

जी हां डायबिटीज पेशेंट HIIT वर्कआउट को कर सकते हैं, यह वर्कआउट उनके बढे हो गए ब्लड शुगर को कम करने में उनकी सहायता करता है।

क्या खाली पेट HIIT वर्कआउट किया जा सकता है?

हां खाली पेट HIIT वर्कआउट किया जा सकता है, इसके साथ ही आप कुछ खाकर भी इस वर्कआउट को कर सकते हैं लेकिन अगर आप इस वर्कआउट को खाली पेट करते हैं तो इससे आपको दुगना फायदा फायदा दुगना फायदा मिलता है।

गर्भवती महिलाएं HIIT वर्कआउट कर सकती हैं?

गर्भवती महिलाएं अगर HIIT वर्कआउट करना चाहती हैं, तो वह अपने डॉक्टर से परामर्श के अनुसार ही इस वर्कआउट वर्कआउट को करें। अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनाकोलॉजिस्ट का कहना है कि गर्भवती महिलाएं HIIT वर्कआउट में शामिल गतिविधि जैसे कि कूदना, तीव्र गति से चलना, दौड़ना इस तरह की गतिविधियों से इसमें उनके जोडो में खिंचाव तथा गर्भावस्था के चोट के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

HIIT वर्कआउट से मांसपेशियों का विकास होता है?

जी हां HIIT वर्कआउट से मांसपेशियों का विकास होता है मांसपेशियों के विकास में मुख्य रूप से पैर और धड़ की मांसपेशियां मांसपेशियां की मांसपेशियां शामिल है।

HIIT वर्कआउट हमारी सेहत के लिए अच्छा है या बुरा?

HIIT वर्कआउट हमारी सेहत के लिए अच्छा माना जाता है क्योंकि यह कम समय में हमें दुगना स्वास्थ्य लाभ पहुंचाता है।

सप्ताह में कितनी बार HIIT वर्कआउट करना चाहिए?

सप्ताह में दो से तीन बार HIIT वर्कआउट करना चाहिए।

HIIT workout के द्वारा आप कितनी कैलोरी बर्न कर सकते है?

अगर आप HIIT वर्कआउट करते हैं तो आप 1 मिनट में 12 से 16 से अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

तो आज के इस लेख के माध्यम से हमने आपको हाई इंटेसिटी इंटरवल ट्रेंनिंग उसके बारे में जानकारी दी।

मैं आशा करती हूं कि मेरे द्वारा लिखा गया यह लेख आपको पसंद आया होगा। अगर इससे संबंधित आपके मन में किसी प्रकार की कोई प्रश्न उत्पन्न हो रहा है, तो नीचे कमेंट बॉक्स में लिखकर आप हमें बताएं, हम आपकी सेवा में सदैव तत्पर है।

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