जब हम वर्कआउट करते है, और जिम में खूब पसीना बहाते है तो ऐसे में हमारे शरीर को प्रोटीन की बहुत आवश्यकता होती है । लेकिन कई लोग अपनी व्यस्तता के कारण उस प्रोटीन को नही ले पाते है जिनकी उन्हें अवश्यकता होती है। सामान्य व्यक्ति को 1 ग्राम/ किलोग्राम की जरूरत होती है। इसका मतलब है की जैसे आपका वजन 60 किलोग्राम है तो आपको 60 ग्राम तक प्रोटीन की जरूरत होती है। और इतना प्रोटीन आपको रोजाना की खुराक से नही मिल पाता ह। आइये जानते है, वर्कआउट के बाद कौन सा सप्लीमेंट लें।
ऐसे में आपको अपने डाइट में सप्लीमेंट को जोड़ने की आवश्यकता है। और प्रोटीन सप्लीमेंट को पचाना बिल्कुल ही आसान होता है और यह बाजार में पाउडर, प्रोटीन बार, आदि के रूप में उपलब्ध है। लेकिन प्रोटीन सप्लीमेंट को खरीदने से पहले इसके गुणवत्ता की अवश्य जांच कर ले। अन्यथा या आपके शरीर को नुकसान पहुँचा सकता है।
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वर्कआउट के दौरान क्या लेना चाहिए
- ऐसे लोग जिन्हें अपने आहार में आवश्यक प्रोटीन नहीं मिल पाता उन्हें अवश्य ही अपने आहार में प्रोटीन सप्लीमेंट को जोड़ना चाहिए।
- जो लोग जिम जाते हैं और खासकर भी वेट लिफ्टिंग और हैवी एक्सरसाइज करते हैं तो उससे उनकी मांसपेशियां टूट जाती हैं टूटी हुई मांस पेशियों को ठीक करने में मदद करता है प्रोटीन सप्लीमेंट।
- जो लोग वेटलिफ्टिंग, बॉडी बिल्डिंग आदि करते है उन्हें प्रोटीन सप्लीमेंट अवश्य लेना चाहिए लेकिन इसके साथ- साथ उन्हें आवश्यक पोषक तत्व की भी जरूरत पड़ती है।
BCAA के फायदे
BCAA का पूरा नाम ब्रांच चेन अमीनो एसिड है मार्किट में BCAA के सैकड़ों ब्रांड उपलब्ध है और यह बहुत ही अच्छा सप्लीमेंट माना जाता है जो लोग वर्कआउट करते है उनके लिए बहुत ही अच्छा समलीमेंट है ।
अमीनो एसिड दो प्रकार के होते है
- एसेंसियल अमीनो एसिड
- नॉन एसेंसियल अमीनो एसिड
एसेंसियल अमीनो एसिड को हमारी बॉडी खुद प्रोड्यूज नही करती है अर्थात इसे हमे डाइट और समलीमेंट के जरिये लेना पड़ता है।
नॉन एसेंसियल अमीनो एसिड को हमारी बॉडी खुद प्रोड्यूस कर लेती है तो इसे लेने के लिए किसी प्रकार के सप्लीमेंट की जरूरत नही पड़ती है।
अगर आप वर्कआउट करते हैं या एथलीट है तो ऐसे में आपको एक एवरेज आदमी से ज्यादा अमीनो एसिड की आवश्यकता पड़ती है, क्योंकि आप अपने मसल्स को प्रतिदिन ग्रो कर रहे होते हैं
ज्यादा देर तक वर्कआउट करने से आपका मसल्स ब्रेकडाउन होता है तो उस वक्त आपका शरीर मसल्स को एनर्जी में बदल रहा होता है और आपकी बॉडी उस वक्त कैटाबॉलिक में चली जाती है। इसका मतलब है आपके शरीर में अमीनो एसिड की कमी होती है अगर आप वर्कआउट से पहले या वर्कआउट के बाद BCAA लेते है तो यह आपके मसल्स को ब्रेकडाउन होने से रोकती है।
आपकी बॉडी अनाबॉलिक में रहती हैं इसका मतलब है कि आपके शरीर के लिए BCAA बहुत जरूरी है अगर आप चाहें तो इसे डाइट के माध्यम से भी ले सकते हैं ।जैसे- चिकेन,रेड मीट ,अंडा से आपको अमीनो एसिड मिलता है अगर आप शाकाहारी है तो ये आपको सब्जी, दालें, और बिन्स से मिलती है लेकिन यह पर्याप्त नहीं है इसके लिए आपको BCAA लेना ही पड़ेगा।
BCAA लेने की प्रक्रिया
सुबह 5 ग्राम अगर आप सुबह सुबह बॉयल एग लेते है तो BCAA की मात्रा कम कर सकते है।
वर्कआउट से पहले 5ग्राम
वर्कआउट के बाद 5 ग्राम
ग्लूटामाइन( glutamine)
ग्लूटामाइन बॉडी बिल्डिंग करने वालों के लिए बहुत ही अच्छा सप्लीमेंट माना जाता है जिम में वर्कआउट करने के दौरान या हमें जरूरी पोषक तत्व प्रदान करता है,ग्लूटामाइन एक प्रकार एमिनो एसिड है जो हमारे शरीर के अंदर पाया जाता है मुख्य तौर पर इसका कार्य है हमारे शरीर के अंदर नाइट्रोजन को हर हिस्से तक पहुंचाना ज्यादातर ग्लूटामाइन का इस्तेमाल बॉडी बिल्डर्स एवं एथलीट्स करते हैं क्योंकि यह उनके मसल्स को बनाने में मदद करता है।
यह मसल्स को टूटने से भी बचाता है, इसके साथ मसल्स की ग्रोथ भी करता है और गंभीर चोट को भी तेजी से भरता है खासकर ग्लूटामाइन मांसाहारी खाद्य पदार्थ में पाया जाता है जैसे मछली, अंडे, चिकन यदि आप शाकाहारी है तो आपको पनीर अथवा दूध के द्वारा ग्लूटामाइन मिलता है।
ग्लूटामाइन के फायदे (Benefits of glutamine in hindi )
ग्लूटामाइन का सबसे ज्यादा फायदा तब होता है जब आपके जिम में कसरत करने के बाद आपकी मांसपेशियों में तेजी से दर्द होता है।ग्लूटामाइन उस दर्द को कम करने का कार्य करता है और आपकी मांस पेशियों को विकसित करता है। मुख्य रूप से ग्लूटामाइन सप्लीमेंट का उपयोग मोटापे को कम करने तथा मसल्स को बढ़ाने और आपकी स्ट्रेंथ को बढ़ाने का कार्य करता है और यह हमारे प्रतिरक्षा प्रणाली को भी ठीक करता है।
ग्लूटामाइन किन्हें लेना चाहिए
अगर आप बॉडीबिल्डिंग कर रहे हैं तो अवश्य ही आपको ग्लूटामाइन सप्लीमेंट लेना चाहिए क्योंकि यह आपके मसल्स को बरकरार रखने में आपकी मदद करता है।
अगर आप वेट गेन करना चाहते हैं ग्लूटामाइन का प्रयोग ना करें, अगर आपकी चाहत लीन मसल्स की है तो यह सप्लीमेंट आपके लिए बिल्कुल ही अच्छा है।
ग्लूटामाइन कब लें
कई ट्रेनर्स की अपनी निजी राय हो सकती है हालांकि ज्यादातर एक्सपर्ट का मानना है कि ग्लूटामाइन लेने का सही समय वर्कआउट के बाद तथा वर्कआउट से पहले हैं। यह आपके लिए अच्छा होता है, लेकिन जब आप वर्कआउट कर रहे हो तभी इसका सेवन करें अन्यथा ना करें।वर्कआउट के बाद इसे लेने से नेचुरल एच. जी. एच को बढ़ाने में मदद मिलता है।
इससे आपकी बॉडी की मेटाबॉलिक एक्टिविटी बढ़ जाती है।कई एक्सपर्ट्स का मानना है कि इसका सेवन 5 ग्राम प्रतिदिन करना चाहिए लेकिन ज्यादातर दुबले पतले व्यक्ति को इसका सेवन 2 से 3 ग्राम तक ही करना चाहिए कई लोग तो इसका सेवन 8 ग्राम तक करते हैं परंतु शुरुआती दिनों में आप इसका सेवन 5 ग्राम तक ही करें तो अच्छा होगा।
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क्रिएटिन (Creatin)
अगर आप बॉडीबिल्डिंग कर रहे हो तो आपको अवश्य ही पता होगा कि आहार के साथ-साथ आपको एक और चीज की आवश्यकता है वह है सप्लीमेंट यह आपके शरीर की अतिरिक्त जरूरतों को पूरा करने में आपकी मदद करता है और क्रिएटिन उनमे से एक है आपको बता दें क्रिएटिन सबसे ज्यादा बिकने वाले सप्लीमेंट के साथ- साथ इसकी कीमत भी बहुत कम है।
परंतु कई लोगों ने भ्रांतियां फैल रही रखी है कि यह एक स्टेरॉयड का ही रूप है परंतु यह बिल्कुल ही गलत धारणा है क्रिएटिन पूर्णतः प्राकृतिक है और यह आपके शरीर के अंदर भी पाया जाता है अगर इसे आप आहार के माध्यम से लेते हैं तो यह ज्यादातर मांसाहारी उत्पादों में पाया जाता है। जैसे- मीट मछली आदि आइए जानते हैं कि रेटिंग के कार्य एवं उसके फायदों के विषय में।
क्रेटीन क्या है ( What is creatin)
क्रेटीन तीन प्रकार के एमिनो एसिड से मिलकर बने होते हैं इसके अलावा इसमें कुछ और नहीं पाया जाता है।
- Glycine
- Arginine
- Methionine
क्रेटीन अर्थात इसका अर्थ है कि इसे कृत अमृत रूप से तैयार नहीं किया जाता है यह पूर्णता प्राकृतिक है।
क्रेटीन के फायदे ( Benefits of Creatin)
मुख्य रूप से इसका कार्य आपको एनर्जी प्रदान करना और आपके स्ट्रेंथ को बढ़ाना है क्योंकि जब आप बॉडी बिल्डिंग करते हैं स्ट्रेंथ इनर्जी की आवश्यकता ज्यादा पड़ती है।
क्रिएटिन कितना और कैसे लें
आमतौर पर 2-5 ग्राम तक क्रिएटिन रोज लेना आपके लिए सही माना जाता है क्रिएटिन को बनाने वाली कंपनियां उसके डब्बे के साथ आपको 5 ग्राम का स्कूप देती है जिससे आपको लेने में आसानी रहती है।
क्रिएटिन तरल और पाउडर दोनों रूप में आता है इसे आप पानी जूस अथवा दूध के साथ मिलाकर जल्दी से पी सकते हैं अगर आप क्रिएटिन का प्रयोग पहली बार कर रहे हैं तो शुरुआती दिनों में क्रिएटिन की मात्रा को थोड़ा सा बढ़ा सकते हैं। क्योंकि इसे खून के जरिये आपके मसल्स तक पहुंचाने में वक्त लगता है।
अगर आप क्रिएटिन ले रहे हैं तो आपको अपनी दिनचर्या में अधिक मात्रा में पानी पीने की आवश्यकता है अन्यथा आप डिहाइड्रेशन के शिकार हो सकते है।
इसे भी पढ़े-क्रेटीन मोनोहाइड्रेट (Creatine Monohydrate) के फायदे और नुक़सान,कब और कैसे लें
व्हे प्रोटीन (Whey protine)
व्हे प्रोटीन कई तरह के प्रोटीनों का मिश्रण होता है और यह दूध का वह सरल हिस्सा होता है जिसे पनीर बनाते वक्त अलग कर दिया जाता है।दूध में मुख्य तौर पर दो प्रकार के प्रोटीन पाए जाते हैं।
- casein प्रोटीन
- व्हे प्रोटीन
दूध में कैसीन प्रोटीन की मात्रा 80 % तक पाई जाती है जबकि व्हे प्रोटीन 20% तक होता है।
व्हे प्रोटीन के फायदे (Benefits of whey protin)
पनीर को बनाते समय दूध के वसा युक्त हिस्से जमाए जाते हैं जिससे पनीर निकाला जाता है। लेकिन वे प्रोटीन अपने आप इससे बायप्रोडक्ट के रूप में अलग हो जाता है। व्हे प्रोटीन का स्वाद बहुत अच्छा तो नहीं होता है।
लेकिन बाजार में कई तरह के फ्लेवर व्हे प्रोटीन उपलब्ध हैं तो आपको स्वाद से समझौता नहीं करना पड़ेगा। इसे 25 से 50 ग्राम तक नियमित रूप से लेना चाहिए खासकर वे प्रोटीन उन लोगों के लिए ज्यादा फायदेमंद है जो लोग बॉडीबिल्डिंग तथा एथलीट्स हैं।
इसे भी पढ़े-व्हे प्रोटीन की पूरी जानकारी, फायदे और नुकसान
हमने आपको इस आर्टिकल के माध्यम से वर्कआउट के दौरान कौन से सप्लीमेंट्स लेने चाहिए उनके बारे में जानकारी दी और कुछ खाद्य पदार्थ के बारे में भी बताया जिसे लेने से आपको प्रोटीन तथा एनर्जी भी मिलती है। अगर आप वर्कआउट के दौरान इन सब सप्लीमेंट्स का इस्तेमाल करते हैं तो यह आपके लिए और आपकी मसल्स के लिए बहुत ही अच्छा होता है।
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